">Yağ Yakma için Hızlı ve Etkili 14 Yöntem - bilgepanda

Yağ Yakma için Hızlı ve Etkili 14 Yöntem

Yağ Yakma için Hızlı ve Etkili 14 Yöntem

Sağlıklı bir yaşam ve fazla kilolardan kurtulmak için yağ yakma süreçleri oldukça zorlu geçebilir. Beslenme diyeti ve egzersizlere ek olarak birkaç yağ yakma yöntemi bulunmaktadır. Neyse ki sizler için bu 14 etkili ve basit yöntemi bir araya getirdik.

Makale index:

YAĞ YAKMA İÇİN BİLİMSEL YÖNTEMLER

1 – KUVVETLİ ANTREMAN

Bahsi geçen zorlu süreçlerden birisi olan kuvvet antremanı, ağırlık kaldırmak gibi yöntemler ile kaslarınızı çalıştırmayı hedefler. Basit egzersizler değil, kaslarınızın zorlandığını hissetmeniz gerekir. Yeni başlangıçta bu kadar zorlamayın, gün gün artırarak ağırlık kaldırmayı deneyin.

Ağırlık kaldırın dediysem, buzdolabını sırtınıza almaktan bahsetmiyorum. Artık tencere, teneke yağ ne bulursanız. Daha önce bu tarz işlere kalkışmadıysan, bu zorlu süreç sana 1-2 gün kadar kas ağrısı hissettirebilir. Hafif ağırlık ile başlayabilir veya kısa kısa birkaç kez ağırlık kaldırarak başlamak en doğrusudur.

Ağırlık kaldırmak vücuttaki viseral yağı azaltır. Nedir bu viseral yağ, genellikle karın bölgesindeki organları çevreleyen yağdır. Aslında bu yağ vücumuzdaki toplam yağa oranla fazla değil, ama organlara yakın olduğundan çok zararlıdır.

2 – YÜKSEK PROTEİN

Beslenmek için yüksek protein tercih etmek, iştahı azaltır, tok hissettirip yağ yakma sürecine yardımcı olur. Yüksek proteinli beslenen kişiler, karın bölgesinde yağ problemi ile karşılaşmamaktadır. Ayrıca kilo kaybederken, vücudunuz kas kütlesini ve metabolizmayı koruyarak sağlıklı çalışmaya devam eder.

Yüksek proteinli diyet aslında herzaman karşılaştığımız kahvaltıda yumurta ile bir dilim peynir diye başlayan zayıflama yöntemidir. Yumurta, günlük ihtiyacınız olan proteini verir, sonrasında yapacağınız egzersizlerde kaslarınızın yenilenmesi için kullanılır.

Ek olarak et, deniz ürünleri, baklagiller, süt ve süt ürünleri protein açısından zengindir.

Lütfen yüksek proteinli gıdalar ile beslenirken ek olarak sebze tüketmeyi ihmal etmeyin. Sadece yüsek protein ile beslenmek, vücuttaki fazla protein atılırken, kemiklerden kalsiyum gibi bazı mineralleri de beraber çeker. Kemik erimesi gibi farklı hastalıkları yaşamamak için mutlaka sebzeler ile destekleyin ve gereğinden fazla proteine yüklenmeyin.

3 – YETERLİ UYKU

Biraz erken uyumaya ve biraz da geç kalkmak, yağ yakma ve kilo vermeye yardımcı olur.

Yaklaşık 70.000 kadın üzerinde yapılan 16 yıllık bir araştırma sonucunda, günde 5 saatten az uyuyanların, 7 saat ve daha fazla uyuyanlara göre kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğu belirlenmiştir (1).

Bir başka araştırma da ise kaliteli bir uyku ve 7 saatten fazla uyuyan, kilo verme sürecindeki 245 kadının kilo verme olasılığını %33 artırdığı gözlenmiştir (2).

Uyku eksikliği durumunda, açlık hormonlarında düzensizlik, iştahınızın artması ve daha yüksek obezite riski ortaya çıkmaktadır. Herkesin uyku ihtiyacı farklı olmasına rağmen, günde en az 7 saatlik düzenli bir uyku uyumak oldukça önemlidir.

Sağlıklı bir uyku için elinizden geldiğince elektronik aletleri uyuduğunuz yerde bulundurmayın.

4 – SİRKE İLE YAĞ YAKMA

Kalp sağlığı, kan şekeri kontrolü gibi faydaları olan sirke, aynı zamanda yağ yakma konusunda da faydalıdır. Günde 1-2 yemek kaşığı sirke tüketmek, kilo verme ve karın bölgesinde yağı yakma konusunda muazzam bir fark yaratır.

Sirke tüketimi, iştah azaltma ve tokluk hissi verdiğinden dolayı günlük neredeyse 275 kalori daha düşük almanızı sağlar.

Elma sirkesini su ile karıştırıp yemeklerle beraber günde birkaç kez içebilir veya sos, salataya ekleyerek tüketebilirsiniz.

5 – SAĞLIKLI YAĞLAR

Yağ yakma konusunda yağ ile beslenmenizi önermek kulağa hoş gelmeyebilir. Ancak sağlıklı yağlar ile beslenerek doymuş hisseder ve kilo alımını yavaşlatabilirsiniz.

Yağı sindirmek zaman alacağından, midenizde bekleyen yağ tok hissetmenizi, açlık ve iştahı bastırmayı sağlar.

Zeytinyağı ve fındık tarafından akdeniz diyeti ile vücuda alınan sağlıklı yağlar, düşük oranda kilo alma riski demektir. Ayrıca hindistan cevizi yağı günde 2 yemek kaşığı tüketilirse, göbek yağı eritmek için faydalıdır.

Trans yağlar, sağlık sorunlarına yol açar ve özellikle bel ve karın bölgesindeki yağ oranını artırır. Marketlerden alınan hazır yiyecekler, margarin, kraker, cips, gofret, bisküvi ve ayçiçek yağı trans yağ içerir. Satın aldığınız ürünler de paketi okursanız genelde “hidrojene nebati yağ” veya “hidrojene bitkisel yağ” isimleriyle de görülebilir.

Sağlıklı yağlar tüketilmeli ancak kalori içerdiğinden, aşırıya kaçmadan tüketilmelidir.

6 –  SAĞLIKLI İÇECEKLER

Şekerli içecekler yerine sağlıklı içecekler seçmek yağ yakma konusunda en kolay yöntemlerden biridir. Şekerli içecekler fazla kalori içerir ve besleyici değildir. Aynı şekilde alkol de fazla kalori içerir ve vücudun yerine getirmesi gereken görevleri aksatmasını sağlar. Yüksek karın yağı riski ile karşılaşmak demektir.

Su veya yeşil çay gibi kalorisiz içecekleri tercih edin. Yapılan araştırmalar da, 12 haftalık süreç sonunda, yemek öncesinde içilen 2 bardak suyun kilo alımını yavaşlattığı sonucuna varılmıştır.

Yeşil çay, yağ yakma ve metabolizma gelişimi için antioksidan açısından zengindir. Yüksek kalorili 1-2 porsiyon yemek için bile su ve yeşil çay yağ yakma yoludur.

7 – LİFLİ BESİNLER

Lifli besinler, çözünür ve çözünmeyen lifler olarak ikiye ayrılır. Çözünür lif, sıvıyı emer ve sindirim sisteminde yavaş hareket ettiğinden uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Kilo almayı yavaşlatır ve yağ birikmesini engeller.

5 yıl süren ve 1100 civarında kişi ile yapılan araştırma sonucunda, başka hiçbir yağ yakma yöntemi uygulamayan, sadece günde 10 gram fazla çözünür lif içeren besin almak, göbek yağı erimesinde oldukça faydalı olmuştur (3).

Ayrıca günde alınan 14 gramlık lif, kalori alımını %10 oranında azaltır ve birkaç kilo vermenize yardımcı olur.

Yüksek lif içeren gıdalara örnek olarak, sebzeler, meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar örnek verilebilir.

8 – RAFİNE KARBONHİDRAT

Doğada bulunmayan şeker ve nişasta, rafine karbonhidratlardır. Doğal gıdalardan elde edilmesine rağmen, işlenildiği için besleyici ve faydalı özelliklerini yitirmişlerdir. Rafine karbonhidratlar, aşırı yemek yemenizi ve obezite olmanızı sağlar.

Ayrıca kan şekerinde ani yükselme ve ani düşüşlere sebep olduğundan açlığa sebep olur. Rafine karbonhidratları fazla tüketmek, karın bölgesinde yağ birikmesine neden olur.

Rafine karbonhidrat içeren, hamur işleri, makarna, beyaz ekmek ve işlenmiş gıdaları azaltın. Tam buğday, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi tam tahıllarla, şekersiz süt, şekersiz çay ve kayve ile beslenmeye özen gösterin.

9 – AEROBİK EGZERSİZ

Kalp ve akciğeri eğiten egzersiz biçimi, aynı zamanda yağ yakma artıran yollardan biridir. Karın bölgesindeki yağı yakmak için oldukça etkilidir.

Aerobik egzersizler, kas kütlenizin artmasına, bel bölgesi ve vücuttaki yağın azalmasında önemli rol oynar. Koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yüzmek aerobik egzersizlere örnek verilebilir. Günde 20 dakika ile 40 dakika arasında aerobik egzersiz yapmanız önerilir.

10 – KAHVE

Kahve içerisindeki kafein, yağ yakma takviyelerinden neredeyse birinci sıradadır. Kafein, merkezi sinir sistemini uyarır ve hareket etme isteği verir. Kafein tüketmek, enerji tüketmek ve metabolizma hızlandırma konusunda artış sağlar.

Araştırmalar ile kafein tüketiminin, kilo kaybı ve yağ yakma başarısında rolü olduğu yönündedir (4).

Kahvenin sizlere faydalı olması için, krema ve süt ile beraber tüketmeyin. Eğer sizin için zor geliyorsa az miktarda süt ekleyin.

11 – YÜKSEK YOĞUNLUKLU ARALIKLI EGZERSİZ

Diğer adı ile sprint aralıklı eğitim veya yüksek yoğunluklu interval antreman, yoğun ve yorucu bir egzersiz yerine, kısa kısa ve hafif egzersizlerdir. Önemli araştırmalar, vücut yağ kitlesinde azalma gösterdiği yönündedir.

Karın yağında ve bel çevresindeki yağ oranında azalma sağlar.

Yürüyüş yaparken ara sıra koşmaya başlamak, süratli koşuya geçmek gibi egzersizlerin arasında geçiş yapın. Örneğin, 30 saniye veya 1 dakika yürüyüş ve ardından 1 dakikalık bir koşu, sonra tekrar yürümek gibi.

Şınav çekmek veya bacak kası egzersizi olan squat egzersizleri yapılabilir.

12 – PROBİYOTİKLER

Bakteri denildiğinde akla gelen o zararlıların aksine probiyotik, vücutta bulunan ve sağlık için faydalı bakterilerdir. Sindirim sisteminde bulunurlar ve sağlık için çok fayda sağlar. Bağırsaklarda bulunan probiyotikler, bağışıklık ve zihinsel sağlığa kadar faydalıdır.

Vücuda alınan probiyotik, gıdalarla veya takviyelerle artırılabilir. Yağ yakma ve kilonun kontrol altında tutulması için faydalıdır. Probiyotik, vücut ağırlığını azaltma, vücut yağ oranı azaltma ve beden kitle endeksi için etkilidir.

Kefir, kimçi (kore turşusu), lahana turşusu ile veya takviyeler ile vücuda probiyotik alabilirsiniz.

13 – DEMİR EKSİKLİĞİ

Vücudumuz için birçok hayati işlevi olan bir mineraldir. Demir eksikliği durumunda, yorgunluk, baş sönmesi, nefes darlığı gibi problemler görülebilir. Demir eksikliğini tedavi ederek, metabolizma hızını artırabilir, yorgunluk hissinden kurtularak hareketsiz kalmayı engellersiniz.

Özellikle kadınlar, vejeteryanlar, bebekler ve çocukların, demir eksikliği konusunda daha dikkatli olması gerekir. Demir eksikliği yaşamamak için demir içeren besinleri tüketmeyi ihmal etmeyin.

Et, tavuk, balık, tahıllar, yeşil sebzeler ve meyveler demir bakımından zengindir.

14 – ORUÇ TUTMAK

Sadece ramazan ayında değil, diğer zamanlar için oruç tutmak kilo verme ve yağ yakma için etkili bir yöntemdir. Tüm gün uzun saatler olarak değil, belirli kısa aralıklarla oruç tutun. 15-16 saat aç kalarak vücut direncinizi zorlamayın.

Araştırmalara göre 3-12 haftalık oruçlar, 5-6 kilo verme ve vücut ağırlığında %7 lik bir azalma olabileceğini söylemektedir. Yüksek proteinli gıdalar, lifli gıdalar ve düşük karbonhidratlı sebzeler ile hem tok hisseder hem de vücudun ihtiyacı olan enerjiyi alırsınız.

Yaşam şeklinize uygun olan bir oruç diyeti oluşturun ve deneme yaparak size uygun olanı bulun.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir