">İyi Kolesterol Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? - bilgepanda

İyi Kolesterol Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur?

İyi Kolesterol Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur?

İyi kolesterol bilimsel adı ile HDL, vücuttaki damar ve dokulardan karaciğere kolesterol taşır. Kalp ve damar hastalıkları oluşumunda etkili olan kolesterol, iyi kolesterol yardımıyla karaciğere gönderilir ve damar tıkanması engellenir. HDL, yani iyi kolesterolün vücutta düşük oranda olması, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır.

İyi kolesterol oranı şu şekilde olmalıdır:

  • Erkeklerde her 0,1 litre kan için en az 40mg, 40mg ve 60mg iyi, 60mg üzeri ise çok iyi bir orandır.
  • Kadınlarda her 0,1 litre kan için en az 50mg iyi kolesterol olması gerekir. 50mg-60mg arası normal, 60mg üzeri ise çok iyidir.

Aşırı seviyede yüksek olmadığı sürece problem olmadığı, ancak damarlarda daralmaya sebep olduğu, neden olduğunu açıklayan bi çalışma henüz yoktur. İyi kolesterol oranı ne kadar iyi olursa, kandaki kolesterol kolay temizlenir. Damarlarda plak oluşumunu engeller, damar sertleşmesini önler.

Dengesiz beslenmek, aşırı kilo almak, tedavi edilmeyen diyabet, sigara kullanmak, yeterince egzersiz yapmamak, bazı ilaç yan etkileri ve genetik olarak iyi kolesterol seviyesinde düşme görülebilir.

İYİ KOLESTEROL NASIL ARTIRILIR

Kalp sağlığı risklerini azaltmak için aşağıdaki önlemleri almak gerekir.

  • Sigara kullanmak iyi kolesterol seviyesini düşüreceğinden uzak durmak gerekir.
  • Haftada en az birkaç gün 30-60 dakika kadar egzersiz yapmak önemlidir.
  • Kilo kontrolü ile ideal kiloda olmak, iyi kolesterol yükseltmenin yanı sıra, kalp ve daha birçok hastalık riskini azaltır.

İYİ KOLESTEROL İÇEREN BESİNLER

Trans yağ ve kolesterol oranı yüksek besinlerden kaçınarak, tekli doymamış yağ asitleri içeren besinleri tüketmek gerekir.

1- Kuruyemiş

kuruyemiş

Ceviz, fındık, badem, keten tohumu gibi kuruyemiş çeşitlerinde diyet lifi ve omega3 bulunduğundan iyi kolesterol artırmak için önemlidir. Gün içerisinde birkaç adet fındık yemek oldukça fayda sağlar.

2- Baklagiller

baklagiller
Baklagiller

Nohut, fasulye, mercimek gibi sağlıklı gıdalar, lesitin ve omega3 içerdiğinden iyi kolesterol artırmanın yanı sıra, kötü kolesterol miktarını düşürür. Haftada en az 3 gün baklagiller tüketmek önemlidir.

3- Havuç

havuç
Havuç

Tüm sebzelerin faydası vardır ancak, havuç farklı olarak beta-karoten, vitamin, mineraller ve lif açısından bir adım öne çıkar. Kan dolaşımınıda temizlenme ve kötü kolesterolün karaciğere yönlendirilerek vücuttan atılmasını sağlar.

Haftada en az 3 gün salata yaparken havuç eklemek veya havuç suyu tüketmek önemlidir.

4- Avokado

avokado
Avokado

Karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmek için, omega3, omega6, E vitamini ve bazı amino asitler içerdiğinden kalp sağlığı için oldukça faydalıdır. Kan dolaşımı sırasında, iyi kolesterolün daha fazla kullanılması için etkilidir. Avokado, prostaglandin üretimi artırarak, kan damarlarını genişlemesini ve iltihap giderilmesini sağlar.

Okumak isterseniz: Avokado ve Bezelyeli Çorba Tarifi

5- Tam Tahıllar

tam tahıllar
Tam tahıllar

Antioksidan, lif ve yağ asidi içeren tam tahıllar, kolesterol seviyenizin sağlıklı aralıkta olmasını sağlar. Yulaf, çavdar unu ve esmer pirinç, kötü kolesterolün yok edilmesini sağlar. Ana öğün olarak veya atıştırmalık olarak mutlaka tam tahıl tüketmeye özen gösterin.

6- Zeytinyağı

zeytinyağı
Zeytinyağı

Doğal zeytinyağı, kolesterol seviyesini kontrol eden tekli doymamış yağ asitleri içerir. Damarlardaki oksitlenme ve plak oluşumunu engeller. Günde en az 2 yemek kaşığı zeytinyağı, yemek tarifinde, salata veya tek başına tüketilebilir.

7- Hindistan Cevizi Yağı

hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı, kandaki iyi kolesterol oranını, diğer yağlara göre daha yüksek oranda artırmaktadır. Ayrıca kandaki kötü kolesterol miktarını düşürmeye yardımcı olur. Günde 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı tüketmek gerekir. Direk olarak değil, yemekler ile tüketmeniz önerilir.

8- Mor Sebze ve Meyveler

mor sebze ve meyve
Mor sebze ve meyveler

Antosiyanin isimli antioksidan içeren mor sebze ve meyve tüketimi, iyi kolesterolü artırmanın lezzetli yollarından biridir. Patlıcan, mor mısır, kırmızı lahana, yaban mersini, böğürtlen ve kara ahududu örnek olarak verilebilir.

9- Deniz Ürünleri

deniz ürünleri
Deniz ürünleri

Bazı araştırmalar iyi kolesterolü artırdığı, bazıları ise etki etmediği yönündedir. Tüketmenin bir zararı olmadığı gibi birçok faydası vardır. Tercih etmek tamamen sizin elinizde, ancak yağlı balıklarda bulunan omega3 yağ asidinin, damar hücrelerinin fonksiyonlarını artırdığı bilinmektedir. Somon, sardalya ve ton balığı örnek olarak verilebilir.

10- B3 Vitamini

b3 vitamini niasin
B3 vitamini niasin

Bazı kaynaklar, B3 vitamini olan niasin tüketmenin iyi kolesterolü artırdığını söylemektedir. B3 vitamini içeren besinler;

  • Karaciğer, sığır eti, tavuk eti, mantar
  • Brokoli, kuşkonmaz, havuç, domates, avokado
  • Somon, ton balığı
  • Süt

Okumak isterseniz:

Kalp Sağlığı için Nasıl Beslenmeliyiz?

Soslu Izgara Somon Tarifi

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir